Dobrodošla, prekrasna ženo 🌸
Ovaj je vodič sve što bih voljela da mi je netko dao prije mnogo godina, prije boli, zbunjenosti i godina samo trpljenja.
Ako si godinama patila zbog bolnih menstruacija, promjena raspoloženja, iscrpljenosti prije ciklusa, napuhnutosti ili jednostavno osjećaja da uopće nisi svoja, ovaj je vodič za tebe. Dali su ti kontracepciju ili ibuprofen i rekli da je to jednostavno dio toga da si žena. Nikad te nisu naučili kako tvoji hormoni zapravo rade. Zato hajdemo učiti zajedno.
- Četiri faze tvog ciklusa i što svaka znači za energiju, raspoloženje i tijelo
- Kako estrogen, progesteron, testosteron i kortizol rade, jednostavnim, stvarnim jezikom
- Kako zapravo izgleda zdrava menstruacija (većini žena to nikad nisu rekli)
- Korijenski uzroci iza najčešćih simptoma ciklusa
- Kako jesti, kretati se, spavati i živjeti u skladu sa svojim ciklusom
- Kako zaštititi svoje hormone od toksina iz okoline
- Potpuni 30-dnevni plan za početnice da danas započneš svoje putovanje ozdravljenja
Nikad ne jurimo za simptomima. Tražimo ono što tijelo zapravo traži.
Želimo prijeći sa:
Simptom → uzmi dodatak
na
Simptom → što bi to moglo pokretati?
Žene su stoljećima razumjele svoje cikluse. Mi vraćamo to znanje.
Hranimo svoje hormone. Ne gladujemo ih. Hrana je lijek.
Svaki mali korak koji poduzmeš sjeme je posađeno za tvoje buduće zdravlje. Neki dani bit će bolji od drugih, i to je potpuno u redu. Ovo je putovanje, zato nastavi se pojavljivati za sebe s nježnošću, čak i kad je iznimno teško.
Kada svom tijelu daš pravu hranu, način života i okruženje, ono za koje je zapravo stvoreno, ono će cvjetati. Zdravlje prestaje biti nešto za što se trudiš i postaje nešto što jednostavno imaš.
- Pročitaj cijeli vodič barem jednom prije nego što išta mijenjaš
- Preuzmi aplikaciju za praćenje ciklusa ili započni papirnati dnevnik
- Zabilježi prvi dan svoje zadnje menstruacije
- Počni promatrati svoju energiju, raspoloženje, fizičke simptome i kvalitetu sna kroz mjesec
- Pristupi ovome sa znatiželjom, a ne s pritiskom
Zašto razumijevanje tvog ciklusa mijenja sve
Tvoj ciklus nije neugodnost kojom treba upravljati. To je jedan od najinteligentnijih i najzamršenijih sustava u tvom tijelu, a vjerojatno te nitko nikad nije naučio kako razumjeti njegov jezik.
Liječnici mjere krvni tlak, otkucaje srca, temperaturu i frekvenciju disanja kao vitalne znakove. Menstrualni se ciklus sada prepoznaje kao peti vitalni znak. Kada je tvoj ciklus nepravilan, bolan ili pun simptoma, tvoje ti tijelo govori da nešto dublje nije u redu.
- Prestaješ se boriti protiv svog tijela i počinješ raditi s njim
- Razumiješ zašto se nekih tjedana osjećaš predivno, a drugih iscrpljeno
- Možeš prepoznati korijenske uzroke simptoma umjesto da ih samo potiskuješ
- Osjećaš se povezano sa svojim tijelom prvi put, možda ikad
- Napokon se osjećaš zdravo, energično i samopouzdano!
- Kronični stres i povišeni kortizol koji krade od progesterona
- Ultraprerađena hrana i biljna ulja koja potiču upalu
- Sintetski hormoni iz kontracepcije koji potiskuju prirodni ciklus
- Toksini iz okoline, iz proizvoda i plastike, koji remete estrogen
- Odspojenost od prirodnog svjetla, sezonske prehrane i tjelesnih ritmova
Četiri faze tvog menstrualnog ciklusa
Tvoj ciklus nije samo tvoja menstruacija. To su četiri potpuno različita godišnja doba, svako sa svojim hormonima, energijom, snagama i potrebama.
Ovo su prosjeci i prirodno će se razlikovati od žene do žene
Nije ti suđeno da se osjećaš potpuno isto baš svaki dan. Tvoja energija, raspoloženje, apetit i potrebe prirodno se mijenjaju tijekom mjeseca jer se tvoji hormoni neprestano mijenjaju. To je tvoje tijelo koje radi točno onako kako treba.
Istodobno, postoji razlika između prirodnih oscilacija i nepotrebne patnje. Iako je normalno doživljavati neke promjene tijekom ciklusa, bolne menstruacije, iscrpljujući PMS, ekstremni umor, snažne promjene raspoloženja i osjećaj odspojenosti od svog tijela svakog mjeseca ne bi se smjeli odbaciti kao "jednostavno dio toga da si žena".
Tvoj ciklus nije zamišljen kao mjesečna bitka. Nauči razumjeti što tvoje tijelo traži u svakoj fazi kako bi se čak i u težim trenucima osjećala podržano, uzemljeno i kod kuće u sebi.
Estrogen i progesteron padaju, i počinje tvoja menstruacija. To signalizira maternici da odbaci sluznicu izgrađenu tijekom prethodnog ciklusa. Istodobno, mozak otpušta FSH (folikulostimulirajući hormon), koji počinje stimulirati novu skupinu folikula u jajnicima (10–20), od kojih svaki sadrži nezrelu jajnu stanicu.
Nekoliko se folikula nastavlja razvijati, ali jedan obično postaje dominantan i potpuno sazrijeva jajnu stanicu za ovulaciju. Kako raste, proizvodi sve veće količine estrogena, koji obnavlja sluznicu maternice i često podupire višu energiju, motivaciju, samopouzdanje i mentalnu bistrinu.
Estrogen doseže vrhunac, potičući nagli porast LH (luteinizirajućeg hormona). To uzrokuje da dominantni folikul otpusti zrelu jajnu stanicu iz jajnika u jajovod, gdje potencijalno može biti oplođena. Testosteron također često doseže vrhunac oko ovog vremena, doprinoseći povećanom nagonu, društvenosti, samopouzdanju i libidu.
Nakon otpuštanja jajne stanice, folikul se pretvara u žuto tijelo, koje proizvodi progesteron. Progesteron postaje dominantni hormon, pomažući pripremiti i održati sluznicu maternice za moguću trudnoću. Ako do trudnoće ne dođe, žuto tijelo se raspada, progesteron i estrogen padaju, i počinje nova menstruacija.
Većina žena krivi lutealnu fazu za sve što osjećaju prije menstruacije. No lutealna faza nije problem. Ona je jednostavno mjesto gdje se sve otkriva.
Od prvog dana tvog ciklusa, svaki izbor koji napraviš ili gradi tvoje tijelo ili ga iscrpljuje. Ako si se pretrenirala tijekom menstrualne faze, ako si premalo jela tijekom ovulacije, ako si tjednima živjela na stresu i lošem snu, tvoja će ti to lutealna faza pokazati. Ona drži ogledalo tome kako si živjela ostatak svog ciklusa.
Tvoj ciklus nije četiri odvojena događaja. To je jedan neprekidni tok. Način na koji se hraniš u menstrualnoj fazi utječe na tvoju folikularnu energiju. Način na koji se odmaraš tijekom ovulacije utječe na tvoju lutealnu stabilnost. Svaka faza hrani sljedeću. Kad počneš brinuti o cijelom svom ciklusu, a ne samo o teškim danima, sve se počinje mijenjati.
Lutealna faza ne stvara problem, ona jednostavno otkriva koliko si dobro brinula o sebi cijelo vrijeme.
Hormoni objašnjeni jednostavno
Nisam liječnica, ali vjerujem da svaka žena zaslužuje razumjeti osnove toga kako njezini hormoni rade. Više od bilo kojeg znanstvenog pojma, najviše je važno osjetiti povezanost s vlastitim tijelom, isprobati što tebi odgovara i vjerovati sebi, jer sve smo mi različite.
| Hormon | Proizvodi ga | Glavna uloga | Vrhunac |
|---|---|---|---|
| Estrogen | Jajnici | Gradi sluznicu maternice, podupire raspoloženje, energiju, libido, zdravlje kože i kostiju | Kasna folikularna faza / prije ovulacije |
| Progesteron | Žuto tijelo | Održava sluznicu maternice, potiče smirenost i san, podupire trudnoću | Sredina lutealne faze |
| Testosteron | Jajnici + nadbubrežne žlijezde | Podupire libido, samopouzdanje, mentalnu bistrinu, motivaciju i nagon | Oko ovulacije |
| FSH | Hipofiza | Stimulira rast folikula i sazrijevanje jajne stanice | Rana folikularna faza |
| LH | Hipofiza | Pokreće ovulaciju i otpuštanje jajne stanice | Ovulacijski nagli porast |
| Kortizol | Nadbubrežne žlijezde | Regulira energiju, šećer u krvi, budnost i odgovor na stres | Ujutro / fizički ili psihički stres |
| Inzulin | Gušterača | Pomaže prenijeti glukozu i nutrijente u stanice za energiju i pohranu | Nakon obroka |
Hormoni ne rade sami, oni su glasnici tvog tijela koji reagiraju na san, stres, prehranu, kretanje, izloženost svjetlu i cjelokupno zdravlje.
Previše estrogena u odnosu na progesteron = dominacija estrogena. To uzrokuje obilne menstruacije, PMS, promjene raspoloženja, napuhnutost. Jetra i crijeva imaju ključnu ulogu u uklanjanju viška estrogena.
Važno je razumjeti da čak i normalna količina estrogena može postati problem ako je progesteron nizak. Uvijek je riječ o ravnoteži između njih dvoje. Želiš zdrave i dostatne razine i estrogena i progesterona.
Kada je tvoje tijelo kronično pod stresom, daje prednost proizvodnji kortizola. To krade od progesterona jer se oba hormona u tijelu stvaraju iz istog prekursora zvanog pregnenolon. Kada tijelo mora birati između preživljavanja (kortizol) i reprodukcije (progesteron), uvijek bira preživljavanje. Rezultat je nizak progesteron i sve što s njim dolazi: gori PMS, loš san, tjeskoba i nepravilni ciklusi.
Stvari koje te mogu držati u simpatičkom načinu rada (bori se ili bježi / visok kortizol)
- 😰 Emocionalni stres
- 😴 Loš san ili nedostatak sna
- 🍽️ Kronično premalo jela ili neuhranjenost
- 🏃♀️ Pretjerano vježbanje ili pretreniranost
- 🤒 Bolest
- 🩹 Ozljeda
- 🦠 Infekcija
- 💔 Velike životne promjene ili emocionalni potresi
- 📱 Gledanje u telefon prvo ujutro
- ⏰ Užurbana, kaotična jutra
- 💼 Rokovi i pritisak na poslu
- 📺 Stalna stimulacija tijekom jela (telefon, TV, skrolanje)
- 🗣️ Negativni odnosi, tračevi i ljudi koji te iscrpljuju
- ☕ Previše kofeina, osobito na prazan želudac
- ✈️ Putovanja, jet lag i poremećene rutine
- 🌙 Dosljedno kasno ostajanje budnom
- 🚫 Nikad ne usporavati ni odvojiti vrijeme za oporavak
Zamisli da si u divljini, da te lovi grabežljivac. Tvoje se tijelo odmah preplavi kortizolom, isključi reprodukciju i usmjeri svaki pojedini resurs prema tome da te izvuče živu. Progesteron u tom trenutku postaje potpuno nevažan. Tvoje je tijelo genijalno. Odabralo je preživljavanje.
Problem je što tvoj živčani sustav ne može razlikovati fizičku opasnost (da te lovi lav) od emocionalne opasnosti (težak razgovor, rok na poslu, financijska briga). Odgovor na stres okida na potpuno isti način. I budući da si pod stresom ne nekoliko minuta, već kronično, cijeli dan svaki dan, tvoje tijelo neprestano bira kortizol umjesto progesterona. Iznova i iznova. To nije normalno. Tvoje tijelo nikad nije bilo stvoreno da živi u stalnom stresu. A ipak, evo nas.
Nestabilnost šećera u krvi potiče skokove inzulina koji remete estrogen, progesteron i testosteron. Ravnoteža šećera u krvi temeljna je za zdravlje ciklusa prije bilo koje druge intervencije.
Kako pratiti svoj ciklus
Praćenje ciklusa najmoćnija je pojedinačna stvar koju možeš učiniti da razumiješ svoje tijelo. Ništa ne košta, a moglo bi uistinu mnogo toga promijeniti.
- Datum početka i kraja menstruacije
- Obilnost: slabo, umjereno, obilno, ugrušci
- Promjene cervikalne sluzi
- Bazalna tjelesna temperatura (BTT)
- Napuhnutost ili zadržavanje vode
- Osjetljivost grudi
- Koža: čista, akne, masna
- Razina energije (1–10) i kvaliteta sna
- Žudnje za hranom
- Raspoloženje općenito
- Razine tjeskobe ili razdražljivosti
- Društvena želja: ljudi ili samoća?
- Libido
- Mentalna bistrina ili maglovitost
- Motivacija i kreativnost
- Emocionalna osjetljivost
Mali dnevnik u koji svakodnevno bilježiš datum, fazu, energiju, raspoloženje i simptome. Sam čin pisanja gradi svjesnost o tijelu brže od bilo koje aplikacije.
Besplatne, jednostavne i dobre za početnice. Bilježi datume menstruacije, simptome i raspoloženje. Aplikacija će s vremenom početi predviđati tvoje faze.
Izmjeri temperaturu svako jutro prije ustajanja BTT termometrom. Temperatura raste nakon ovulacije, što potvrđuje da se ovulacija zaista dogodila.
Suho nakon menstruacije → kremasto → vodenasto → poput bjelanjka (ovulacija) → ponovno suho. Tvoj najiskreniji hormonalni pokazatelj. Obrađeno u modulu 15.
Ovo je investicija, ali ona u koju uistinu vjerujem. Oura Ring prati tvoj ciklus, tjelesnu temperaturu, spremnost i kvalitetu sna, sve na jednom mjestu. Može otkriti suptilne promjene temperature koje signaliziraju gdje se nalaziš u ciklusu, često prije nego što to uopće osjetiš. Osobno ga koristim i već mogu vidjeti kako mi temperatura raste, spremnost pada, ponekad se san mijenja, i znam da mi dolazi menstruacija. Povezuje te s tvojim tijelom na način koji je teško objasniti dok to ne doživiš. Ako možeš uložiti u jednu stvar za zdravlje svog ciklusa, to bi bila ova.
Znakovi zdravog ciklusa
Većini žena nikad nisu rekli kako zapravo izgleda zdrava menstruacija. Ovo je razgovor koji je tvoja liječnica trebala obaviti s tobom prije mnogo godina.
- Duljina ciklusa od 24–35 dana
- Menstruacija traje 3–7 dana
- Svijetlocrvena krv veći dio krvarenja (zamisli sok od brusnice)
- Minimalni ili nikakvi grčevi (blaga nelagoda potpuno je normalna, ali bol koja ti zaustavlja dan nije)
- Slabo do umjereno krvarenje
- Minimalni ugrušci (neki mali ugrušci potpuno su normalni, ali vrlo veliki ili vrlo česti ugrušci vrijedni su pažnje)
- Ovulacija se događa dosljedno (potvrđena porastom BTT-a, plodnim promjenama cervikalne sluzi)
- Primjetne promjene cervikalne sluzi tijekom ciklusa (suho → kremasto → vodenasto → poput bjelanjka → ponovno suše)
- Jasna promjena temperature nakon ovulacije (pokazuje da se progesteron proizvodi)
- Dosljedna energija i stabilna raspoloženja tijekom većeg dijela mjeseca
- Osjećaj gladi u prikladnim trenucima i zdravi signali apetita
- Buđenje s energijom i dobar oporavak od vježbanja
- Osjećaj dobrog stanja u tijelu umjesto stalne borbe sa simptomima
- Tvoj libido prirodno oscilira tijekom ciklusa, s primjetnim porastom u kasnoj folikularnoj fazi (oko ovulacije)
- Minimalan PMS (neke blage promjene raspoloženja su normalne, ali iscrpljujući simptomi nisu)
- Tvoja menstruacija stiže predvidljivo, otprilike u isto vrijeme svakog ciklusa (a ako ikad kasni, obično to možeš povezati s nečim, lošim snom, visokim stresom, putovanjem, velikom selidbom ili jednostavno s puno toga)
- Tvoja menstruacija osjeća se kao prijelaz, a ne kriza
❀ Cilj je osjećati se povezano sa signalima svog tijela.
Tvoja menstrualna krv mjesečna je poruka tvog tijela. Nauči čitati svoju.
| Boja | Što može značiti |
|---|---|
| Svijetlocrvena (trešnjasto, vinsko ili brusnično crvena) | Zdrava, svježa krv koja dobro teče. To je ono čemu težiš. |
| Tamnocrvena | Uglavnom normalna, osobito prvog dana kad je krvarenje obilnije. Ako je dosljedno tamnocrvena ili vrlo tamnocrvena tijekom cijele menstruacije, može biti znak visokog estrogena ili dominacije estrogena. Možda vrijedi podržati jetru, crijeva i cirkulaciju. |
| Smeđa ili tamnosmeđa | Starija krv koja je oksidirala prije nego što je napustila maternicu. Vrlo česta na samom početku ili kraju menstruacije i nije razlog za brigu u malim količinama. Može biti znak niskog progesterona ili da možda ne držiš maternicu dovoljno toplom. |
| Ružičasta ili vrlo svijetla | Može biti znak niskog estrogena zbog premalo jela, pretjeranog vježbanja ili kroničnog stresa. Može biti i znak niskog željeza. Vrijedi obratiti pažnju ako se događa dosljedno. |
| Narančasta | Može biti normalna kada se menstrualna krv miješa s cervikalnom tekućinom, ali može ukazivati i na infekciju. Vrijedi pratiti ako je praćena neobičnim mirisom, svrbežom ili nelagodom. Ako su ti simptomi prisutni → Razgovaraj sa stručnjakom. |
| Siva | Siva nije normalna varijacija boje i može ukazivati na bakterijsku vaginozu ili drugu infekciju, osobito ako je praćena mirisom ili nelagodom → Razgovaraj sa stručnjakom. |
Ako često vidiš smeđu ili tamnu krv ili osjećaš grčeve, jedna od najjednostavnijih i najzanemarenijih stvari koje možeš učiniti jest držati stopala toplima. Hladna stopala znače hladnu cirkulaciju, a loša cirkulacija znači da tvoja maternica ne prima toplinu i protok krvi koji su joj potrebni. Nošenje čarapa, osobito tijekom menstruacije, mala je, ali uistinu učinkovita metoda za podupiranje topline maternice.
- Ciklusi dosljedno kraći od 21 dana ili dulji od 35 dana
- Menstruacije dulje od 7 dana ili kraće od 2 dana
- Obilno krvarenje koje natapa uložak svaki sat nekoliko sati zaredom
- Jaki grčevi koji zahtijevaju lijekove svaki ciklus
- Izostanak menstruacije 3+ mjeseca izvan trudnoće
- Ekstreman PMS, bijes ili poremećaj raspoloženja prije menstruacije
- Bol tijekom spolnog odnosa
- Nema očitih znakova ovulacije
- Krvarenje prije ili između menstruacija
Ovi su znakovi poziv da istražiš korijenske uzroke. Ovaj ti vodič daje alate za prirodno podupiranje ciklusa, ali za uporne ili ozbiljne simptome uvijek surađuj s pouzdanim stručnjakom.
Uobičajeni simptomi i što mogu ukazivati
Tvoji simptomi nisu nasumični. Oni su jezik tvog tijela, i kad ga jednom naučiš čitati, sve se mijenja.
Progesteron pada prije svake menstruacije kod svake žene. Pa zašto se neke osjećaju potpuno dobro, dok su druge iscrpljene? Nije stvar samo u samim hormonima. Stvar je u tome koliko dobro tijelo može podnijeti te promjene. Žena čije je tijelo dobro nahranjeno, dobro odmoreno, sa zdravom jetrom, uravnoteženim crijevima, stabilnim šećerom u krvi i reguliranim živčanim sustavom osjetit će isti hormonalni pad vrlo drukčije od žene čije je tijelo iscrpljeno, upaljeno i pod stalnim stresom.
- Manjak magnezija Istraživanja pokazuju da čak 70% žena s PMS-om ima manjak magnezija. Bez dovoljno magnezija živčani sustav ne može glatko ublažiti hormonalni pad, čineći tjeskobu, grčeve, promjene raspoloženja i nesanicu znatno gorima.
- Nestabilnost šećera u krvi Kada je šećer u krvi nestabilan cijeli mjesec, živčani je sustav već pod stresom. Dodavanje pada progesterona na to čini da sve bude daleko intenzivnije. Sam stabilan šećer u krvi dramatično smanjuje jačinu PMS-a kod mnogih žena.
- Usporena jetra Kada jetra ne može učinkovito ukloniti estrogen, estrogen ostaje povišen u odnosu na progesteron koji pada. Ta neravnoteža pojačava svaki simptom PMS-a uključujući napuhnutost, osjetljivost grudi i poremećaje raspoloženja.
- Loše zdravlje crijeva Estrobolom, zajednica crijevnih bakterija odgovorna za uklanjanje estrogena, ima izravnu ulogu. Kada je zdravlje crijeva narušeno, estrogen se ponovno vraća u optjecaj umjesto da bude izlučen, pogoršavajući hormonalnu neravnotežu u danima prije menstruacije.
- Kronični stres Kortizol krade od progesterona cijeli mjesec. Do trenutka kada dođe lutealni pad, progesteron je već bio nizak, pa pad kreće s puno niže početne točke i osjeća se daleko teže.
- Upala Prehrana bogata biljnim uljima, rafiniranim šećerom i prerađenom hranom pojačava proizvodnju prostaglandina koji izravno potiču jače kontrakcije maternice, više grčeva, više boli i više napuhnutosti.
- Neregulirani živčani sustav Žene koje žive na kroničnom stresu ili u stalnom stanju bori se ili bježi osjećaju hormonalne promjene mnogo intenzivnije. Podupiranje regulacije živčanog sustava jedan je od najzanemarenijih i najmoćnijih alata za istinsko olakšanje PMS-a.
PMS ne uzrokuje to što se tvoji hormoni mijenjaju. Hormoni se mijenjaju svakoj ženi. Često ga uzrokuje tijelo koje je nedovoljno podržano, neuhranjeno, prestresirano ili kojem nedostaju resursi potrebni za podupiranje zdrave funkcije hormona. A na tome apsolutno možeš raditi.
| Simptom | Mogući korijenski uzrok | Gdje početi |
|---|---|---|
| Bolni grčevi | Visoki prostaglandini, upala, nizak magnezij | Protuupalna prehrana (đumbir, višnje, ekstra djevičansko maslinovo ulje, masna riba), magnezij, podrška jetri |
| Obilno krvarenje | Dominacija estrogena, nizak progesteron | Podrška jetri, smanjenje opterećenja estrogenom, zdravlje crijeva, namirnice bogate željezom poput nara i tamnog lisnatog zelja |
| PMS promjene raspoloženja | Nizak magnezij, nizak serotonin, nestabilnost šećera u krvi, kronično nizak progesteron zbog stresa ili višak estrogena zbog slabog uklanjanja u jetri | Ravnoteža šećera u krvi, magnezij, smanjenje stresa, podrška jetri, protuupalne namirnice poput ružmarina i divljih borovnica |
| Napuhnutost prije menstruacije | Visok progesteron, zadržavanje vode, disbioza crijeva | Zdravlje crijeva, hidratacija, smanjenje prerađene hrane, namirnice koje smiruju crijeva poput tušta i đumbira |
| Akne prije menstruacije | Promjena omjera estrogena i progesterona, neravnoteža osi crijeva-jetra | Podrška jetri, zdravlje crijeva, smanjenje šećera, pasji trn zbog njegovih antioksidansa koji smiruju kožu |
| Umor kroz ciklus | Manjak željeza, štitnjača, iscrpljenost nadbubrežnih žlijezda | Prehrana bogata nutrijentima, namirnice bogate željezom poput tamnog lisnatog zelja i nara, omega-3 iz masne ribe, podrška kod stresa |
| Nepravilni ciklusi | Kronični stres, premalo jela, PCOS, štitnjača | Hranjivost, smanjenje stresa, praćenje ciklusa |
| Nizak libido | Nizak testosteron, potiskivanje pilulom, kronični stres | Podrška nadbubrežnim žlijezdama, smanjenje stresa, procjena korištenja pilule |
| Žudnja za šećerom prije menstruacije | Nizak serotonin, nizak magnezij, nestabilnost šećera u krvi. Neke su žudnje potpuno normalne jer se metabolizam ubrzava prije menstruacije. | Posegni za prirodnim izvorima šećera, jedi strukturirane obroke i cjelovitu hranu. Izbjegavaj grickanje cijeli dan i prerađene grickalice. |
Jetra uklanja višak estrogena. Kad je preopterećena, estrogen se vraća u optjecaj i pokreće većinu simptoma ciklusa. Podrži je gorkim namirnicama, križnjačama, dovoljno proteina i smanjenjem toksičnog opterećenja (to uključuje prirodne kozmetičke proizvode, šampone, tkanine/odjeću, posuđe i sredstva za čišćenje bez kemikalija koje remete hormone).
Tvoja su crijeva tvoj drugi mozak i povezana su sa svime. Čak i ako nemaš očitih problema s ciklusom, zdrava su crijeva temelj dobrog zdravlja. Estrobolom, crijevne bakterije odgovorne za metabolizam estrogena, ima izravnu ulogu u tvom ciklusu. Kad je zdravlje crijeva loše, estrogen se vraća u optjecaj umjesto da bude izlučen. Podrži ih fermentiranom hranom i vlaknima.
Nadbubrežne žlijezde proizvode kortizol koji pod kroničnim stresom krade od progesterona. Podupirati svoj živčani sustav znači podupirati svoje hormone.
Prehrana za svaku fazu ciklusa
Ono što jedeš ili hrani tvoje hormone ili se bori protiv njih. Hrana je najmoćnija poluga koju imaš, a košta manje od tvog recepta za kontracepciju.
- Svježe sezonsko voće
- Meso hranjeno travom i etički uzgojeno (govedina, janjetina, bizon, divljač)
- Sirovi mliječni proizvodi gdje su dostupni (sirovo mlijeko, sirovi sir, sirovi maslac, kefir) ili punomasni organski kao alternativa
- Jaja iz slobodnog uzgoja
- Hladno prešana ulja (ekstra djevičansko maslinovo, kokosovo, ghee, avokadovo)
- Lokalno korjenasto povrće i povrće u sezoni
- Kokosova voda i svježe cijeđeni sokovi
- Kruh od kvasca ili fermentirani kruh ako jedeš kruh
- Čista filtrirana ili destilirana voda. Po želji: vortexer za energiziranje vode.
- Složeni ugljikohidrati poput organske bijele ili jasmin riže, kvinoje i leće
Hrana je iznimno važna, ali kvaliteta i podrijetlo još su važniji. Uvijek nastoj znati odakle tvoja hrana dolazi.
Prilagodi unos hrane tome koliko si fizički aktivna. Na primjer, ako nisi vrlo aktivna, ne trebaju ti velike količine ugljikohidrata. Povrće i voće dovoljan su izvor ugljikohidrata za većinu ljudi. Teži uravnoteženoj prehrani prirodne, cjelovite hrane i slušaj svoje tijelo što ti odgovara, a što ne.
- Biljna (sjemenska) ulja
- Ultraprerađenu hranu
- Rafinirani šećer, osobito prije menstruacije
- Plastične proizvode
- Vodu iz slavine
- Konvencionalne proizvode za ljepotu, tijelo i kosu, osobito one sa sintetskim mirisima
- Konvencionalne plastične menstrualne proizvode
- Premalo jela ili pretreniranost
- Alkohol
- Pušenje
| Fokus | Zašto | Namirnice |
|---|---|---|
| Namirnice bogate željezom | Nadoknađuju željezo izgubljeno krvlju | Govedina hranjena travom, janjetina, jetra, tamno lisnato zelje, leća, sjemenke bundeve |
| Magnezij | Smanjuje grčeve i upalu | Tamna čokolada, kakao, kokosova voda, avokado |
| Topla, kuhana hrana | Lakša za probavu, grije i tješi | Juhe (juha od butternut bundeve), variva, pečeno korjenasto povrće, temeljac od kostiju |
| Omega-3 masti | Smanjuju prostaglandine (kemikalije grčeva) | Losos, sardine, orasi, laneno sjeme (namočeno ili proklijalo) |
| Čaj od đumbira | Prirodni inhibitor prostaglandina | Čaj od svježeg korijena đumbira, 2–3 šalice dnevno |
| Focus | Why | Foods |
|---|---|---|
| Namirnice koje podupiru jetru | Podupiru metabolizam estrogena dok raste | Blitva, gorko bilje, limunova voda, artičoke, bilje koje stimulira jetru, maslinovo ulje |
| Cink | Podupire razvoj folikula | Sjemenke bundeve, crveno meso, kamenice, jaja |
| Fermentirana hrana | Podupire zdravlje crijeva i estrobolom | Sirovi jogurt, kefir, kiseli kupus, sirovi sir |
| Svježe sirovo voće | Probava je najjača u ovoj fazi. Sirovo voće pomoći će ti da se osjećaš još bolje. | Sezonsko voće (lubenica, bobičasto voće, citrusi), krastavac, svježe začinsko bilje, avokado |
| Focus | Why | Foods |
|---|---|---|
| Namirnice bogate cinkom | Ključne za zdravu ovulaciju i porast LH | Kamenice, sjemenke bundeve, crveno meso, jaja |
| Antioksidansi | Štite jajnu stanicu od oksidativnog stresa | Bobičasto voće, brusnice, nar, svježe začinsko bilje i začini, maslinovo ulje |
| Križnjače | Pomažu jetri vezati i ukloniti višak estrogena kroz crijeva | Brokula, cvjetača, prokulice, kupus |
| Hidratacija | Proizvodnja cervikalne sluzi treba dovoljno hidratacije | Kokosova voda, svježi sokovi, mineralna voda |
| Focus | Why | Foods |
|---|---|---|
| Magnezij | Podupire progesteron, smanjuje PMS, smiruje živčani sustav | Tamna čokolada 85%+, sjemenke bundeve, lisnato zelje |
| Vitamin B6 | Podupire proizvodnju progesterona i raspoloženje | Banane, krumpir, sjemenke suncokreta, goveđa jetra, jaja, divlji losos |
| Složeni ugljikohidrati | Stabiliziraju šećer u krvi jer progesteron utječe na osjetljivost na inzulin | Sezonsko voće, korjenasto povrće, batat, bijela riža, kvinoja, divlja riža, butternut bundeva |
| Namirnice bogate kalcijem | Smanjuju simptome PMS-a | Sirovi mliječni proizvodi, sardine s kostima, lisnato zelje, sezam |
| Tople juhe i variva | Probava se usporava u lutealnoj fazi, kuhana je hrana lakša i hranjivija. Povrće bogato sumporom osobito je korisno kad se jede kao juha. | Temeljac od kostiju, temeljac od povrća, juha od butternut bundeve, mesna variva, pečeno korjenasto povrće |
Napomena o žitaricama: osobno nisam za to da žitarice budu središte prehrane. Sezonsko voće i korjenasto povrće tvoji su najbolji izvori ugljikohidrata. Bijela riža je u redu povremeno, ali neka bude prilog, a ne osnova.
Sjemenski ciklus (seed cycling) holistička je praksa jedenja određenih sjemenki tijekom svake polovice ciklusa kako bi se nježno podržala hormonska ravnoteža. Najbolje djeluje kao dopunska praksa, a ne kao lijek. Nekim ženama jako pomaže, druge primijete malu razliku. Isprobaj barem 3 ciklusa prije nego što odlučiš odgovara li tebi.
Važno: kad jedeš orašaste plodove ili sjemenke, uvijek ih prvo namoči i/ili proklijaj, ili ih barem dobro isperi. To uklanja fitinsku kiselinu i čini ih daleko probavljivijima i hranjivijima. Isto vrijedi za žitarice. Osobno nisam za žitarice i preferiram iskonski pristup usredotočen na sezonsko voće, kvalitetne životinjske namirnice i korjenasto povrće. Neka bude jednostavno.
- Laneno sjeme (namočeno ili mljeveno) ~ podupire metabolizam estrogena
- Sjemenke bundeve (namočene) ~ bogate cinkom za podršku ovulaciji
Kako koristiti: dodaj u smoothieje, pospi po voću, umiješaj u sirovi jogurt ili dodaj u juhe
- Sjemenke sezama (namočene ili tahini) ~ podupiru progesteron
- Sjemenke suncokreta (namočene) ~ bogate vitaminom E i selenom
Kako koristiti: tahini u preljevima, sjemenke u juhama, umiješane u tople temeljce ili dodane pečenom povrću
Obrati pažnju na to kako tvoje tijelo reagira na različitu hranu i daj prednost onoj koja podupire glatku probavu, sitost, punu energiju i čini da se osjećaš najbolje!
Kretanje za svaku fazu ciklusa
Trenirati na isti način svaki dan u mjesecu je kao saditi sjeme zimi i pitati se zašto ništa ne raste.
Evo istine: naučili su te da moraš stresirati svoje tijelo da bi bila zdrava. Guraj jače, treniraj intenzivno, idi u teretanu i iscrpi se. No kod žena to često čini suprotno. Intenzivan trening stresira tvoje tijelo, remeti tvoje hormone, može potisnuti ovulaciju i s vremenom ti crpi energiju. Nisi lijena zato što ti treba nježnije kretanje. Tvoje ga tijelo traži, i u pravu je.
Ono u što uistinu vjerujem jest prirodno, nježno, radosno kretanje. Moji favoriti su hodanje, plivanje, vožnja bicikla u prirodi, vrtlarenje, joga, istezanje, trening snage i igranje sporta s prijateljima ili obitelji. To ti daje dnevno sunce, povezuje te s prirodom i pokreće tvoje tijelo bez pretjeranog stresa, podupirući tvoje hormone daleko više nego što bi to naporan trening u teretani ikad mogao.
Pokreći svoje tijelo na načine koji ti prijaju. Poveži se s prirodom. Upijaj sunce. To je tvoj najbolji trening.
1 sat dnevnog hodanja na prirodnom svjetlu smanjuje kortizol, poboljšava osjetljivost na inzulin, podupire limfnu drenažu i podiže raspoloženje. Cilj je 10.000 koraka svaki dan. To je najbolja pojedinačna praksa kretanja za hormonalno zdravlje kroz sve faze, a većina je žena potpuno podcjenjuje.
Znojenje je jedan od prirodnih načina na koje tvoje tijelo podupire detoksikaciju, cirkulaciju i cjelokupno hormonalno zdravlje, zato ga ne podcjenjuj. Ljeti to dolazi lako. Možeš se znojiti samo sjedeći vani na vrućini, a kretanje tijekom tih mjeseci čini dobrobiti još većima. Zimi, kad se prirodno manje znojiš, te dobrobiti možeš ponovno stvoriti kroz saune i malo intenzivnije kretanje za podršku učinkovitoj detoksikaciji. Planinarenje, trening snage, skakanje na trampolinu, biciklizam, penjanje stepenicama, ples ili čak duga, brza šetnja mogu izazvati dobro znojenje i držati taj važan put detoksikacije aktivnim cijele godine (kretanje itekako može biti ugodno!).
Tvoj limfni sustav nema vlastitu pumpu, potpuno se oslanja na kretanje kako bi pravilno tekao. Započinjanje jutra s nekoliko minuta stimulacije limfe pomaže ukloniti zastoj preko noći, smanjuje otečenost i napuhnutost, podupire detoksikaciju i pokreće tvoju cirkulaciju prije nego što ostatak dana počne.
Isprobaj nekoliko ovih svako jutro:
- Skakanje u mjestu i na trampolinu (mini trampolin) ~ dva od najboljih načina za brzo pokretanje limfe
- Hodanje
- Masaža oko limfnih čvorova (vrat, pazuha, prepone)
- Suho četkanje tijela i lica
- Gua sha lica
- Intenzivan trening svaki dan bez obzira na fazu: nakupljanje kortizola potiskuje ovulaciju
- Intenzivno vježbanje natašte: skače kortizol i adrenalin, remeti šećer u krvi
- Pretjerano vježbanje uz premalo jela: signalizira tijelu glad, potiskuje reproduktivne hormone, snižava metabolizam i potiče pohranu masti
- Ignoriranje umora u lutealnoj i menstrualnoj fazi
Jedna od najviše pogrešno shvaćenih tema u ženskom zdravlju jest vježbanje. Mnoge žene vjeruju da veći intenzitet uvijek znači bolje rezultate, da moraš gurati kroz iscrpljenost, znojiti se na svakom treningu i mučiti se ekstremnim kardiom da bi bila zdrava. No tvoje tijelo ne funkcionira tako. Nježno, dosljedno kretanje poput vrtlarenja, hodanja, joge i istezanja može podupirati tvoje hormone, živčani sustav i razinu energije daleko više od stalnog treninga visokog intenziteta.
Stres, živčani sustav i hormoni
Kronično stresiran živčani sustav ne možeš nadvladati dodacima prehrani. Stres nije samo osjećaj, to je hormonalni događaj koji remeti tvoj ciklus.
Kada si kronično pod stresom, tvoje nadbubrežne žlijezde neprestano proizvode kortizol. Kortizol i progesteron natječu se za isti prekursor, pregnenolon. Kada tijelo mora birati između preživljavanja (kortizol) i reprodukcije (progesteron), svaki put bira preživljavanje. Kronični stres doslovno krade tvoj progesteron.
- Jak PMS: promjene raspoloženja, tjeskoba, razdražljivost prije menstruacije
- Nesanica u tjednu prije menstruacije
- Kratka lutealna faza (manje od 10 dana)
- Krvarenje prije početka menstruacije
- Nepravilni ili izostali ciklusi
10–20 minuta jutarnjeg sunca unutar sat vremena od buđenja regulira kortizol, postavlja tvoj cirkadijalni ritam, podupire serotonin i poboljšava san, sve to izravno koristi tvom ciklusu.
Duboko, namjerno disanje aktivira parasimpatički živčani sustav unutar nekoliko minuta. Ne treba ti posebna metoda. Jednostavno duboko udahni 5 do 10 puta, polako i s namjerom. Radi to prije obroka, prije spavanja ili bilo kad kad stres poraste.
Hodanje bosih nogu po travi, sjedenje uz vodu, boravak u prirodi mjerljivo snižava kortizol. Naši su preci živjeli u stalnom dodiru sa zemljom, i naša tijela na to još uvijek duboko reagiraju.
Reći ne, štititi svoje vrijeme i stvarati prostor za odmor nije sebično, to je nužno za tvoje hormone. Kronično ugađanje drugima pravi je stresor sa stvarnim hormonalnim posljedicama.
Određene biljke poput ashwagandhe i make mogu nježno podupirati funkciju nadbubrežnih žlijezda i pomoći tijelu da se s vremenom prilagodi stresu. Uvijek prvo daj prednost hrani, a ako se odlučiš za dodatke, pažljivo istraži kvalitetne marke.
Ovo je jedna od najjednostavnijih i najučinkovitijih stvari koje možeš učiniti da brzo smiriš svoj živčani sustav. Stavi obje ruke iza glave, isprepleti prste tako da ti laktovi gledaju u strane. Udahni, a zatim polako pomakni samo oči ulijevo i zadrži 10 do 15 sekundi. Zatim polako pomakni oči udesno i ponovno zadrži 10 do 15 sekundi. Cijelo vrijeme diši prirodno. Možda osjetiš uzdah, gutanje ili val smirenosti. To se aktivira tvoj vagusni živac, prebacujući tvoje tijelo iz bori se ili bježi u odmori se i probavljaj. Vagusni živac glavni je živac parasimpatičkog živčanog sustava, a ova jednostavna vježba pokreta očiju jedan je od najbržih načina da mu pristupiš.
Provođenje vremena u molitvi i čitanju Biblije može donijeti dubok mir, perspektivu i osjećaj uzemljenosti i zbrinutosti. Za mnoge žene ta praksa smiruje tjeskobne misli i pruža istinsku utjehu živčanom sustavu, podupirući cjelokupnu otpornost na stres.
Dodatne prakse: vođenje dnevnika, provođenje vremena s ljudima koje voliš, smijeh, nježno kretanje, sviranje instrumenta i meditacija (nevjerojatna praksa). Ne podcjenjuj ih.
San i oporavak
San je vrijeme kada se tvoji hormoni stvaraju, popravljaju i uravnotežuju. Loš san jedan je od najpodcjenjenijih pokretača hormonalne disfunkcije kod žena.
- Hormon rasta otpušta se u prva 2 sata: popravlja tkivo i podupire metabolizam
- Kortizol pada na najnižu točku između ponoći i 4 ujutro, dopuštajući živčanom sustavu da se popravi
- Progesteron podupire dubok san preko GABA receptora: zato manjak progesterona uzrokuje poteškoće sa snom
- Melatonin štiti jajne stanice od oksidativnog oštećenja, izravno podupirući plodnost i kvalitetu ciklusa
- Leptin i grelin (hormoni apetita) reguliraju se tijekom sna: loš san potiče žudnju za šećerom i ugljikohidratima
Možda ti treba 1–2 sata više. Poštuj to, tvoje tijelo naporno radi. Najvažnija faza za dubok, obnavljajući san.
Kvaliteta sna se poboljšava kako estrogen raste. Prirodno ti treba malo manje sna i budiš se s više energije.
San je obično ovdje najbolji. Estrogen i testosteron su visoki, tjelesna temperatura je stabilna.
Faza s najviše poremećenim snom. Kako progesteron pada u kasnoj lutealnoj fazi, san postaje isprekidan i možeš se buditi tijekom noći. Ovo je faza u kojoj san zaslužuje najviše pažnje. Daj prednost ranom odlasku na spavanje, jedi namirnice bogate magnezijem tijekom dana (tamna čokolada, sjemenke bundeve, lisnato zelje) i uzmi magnezijev glicinat prije spavanja. To je transformativno.
Ako težiš 7–10 sati kvalitetnog sna (u krevetu od 20 do 22 sata) svaki dan, imat ćeš zdrave hormone!
Čak i male količine svjetla potiskuju melatonin. Zavjese za zamračivanje ili maska za spavanje neizostavne su za hormonalni oporavak.
Odlazak na spavanje i buđenje u isto vrijeme svaki dan regulira kortizol, podupire cirkadijalni ritam i poboljšava sve hormone koji iz toga proizlaze.
Pokušaj imati zadnji obrok barem 2 do 4 sata prije spavanja. Kasno jelo opterećuje probavu i podiže tjelesnu temperaturu, a oboje remeti kvalitetu sna. Moja osobna preporuka je prestati jesti oko 17 sati. Zvuči rano, ali razlika u kvaliteti sna je značajna.
Sunce ujutro postavlja tvoj ritam kortizola i signalizira tijelu da se probudi. Nježnije svjetlo navečer, idealno od zalaska sunca, signalizira tijelu da dolazi noć i podupire prirodnu proizvodnju melatonina. Oboje je besplatno i duboko učinkovito za kvalitetu sna.
Plavo svjetlo potiskuje melatonin i odgađa uspavljivanje. Pokušaj izbjegavati ekrane nekoliko sati prije spavanja ili nosi naočale s crvenim svjetlom ako navečer moraš koristiti telefon ili računalo. Osobito je važno u lutealnoj fazi kad je san već krhak.
Tvoja tjelesna temperatura prirodno padne oko 1 stupanj dok tonеš u san, a hladnija soba čini taj prijelaz daleko lakšim, podupirući dublji, obnavljajući san. Kroz veći dio ljudske povijesti nije bilo termostata. Naši su preci spavali vani ili u jednostavnim skloništima, potpuno izloženi prirodnom padu temperature koji se događa svake noći nakon zalaska sunca. Naša su se tijela razvila oko tog ciklusa hlađenja, to je dio onoga što govori tvom živčanom sustavu da je sigurno odmoriti se.
- Sunce je zašlo → tama je signalizirala san
- Temperatura zraka je pala → pomažući tijelu da se ohladi
- Ljudi su često spavali u jednostavnim skloništima, šatorima, kolibama ili vani
- Bilo je više strujanja i prozračivanja
- Nije bilo grijanih madraca, elektronike ni izoliranih spavaćih soba koje zadržavaju toplinu
Danas pregrijane spavaće sobe rade protiv tog prirodnog ritma. Držati sobu hladnom, otvoriti prozor ili sniziti termostat navečer jedan je od najjednostavnijih načina da ponovno stvoriš okruženje u kojem je tvoje tijelo zapravo bilo stvoreno da spava.
Po želji: magnezijev glicinat (200–400 mg) prije spavanja dobro je istražena prirodna podrška snu, osobito tijekom lutealne faze kada progesteron pada. Aktivira GABA receptore, isti smirujući put koji koristi progesteron.
Šećer u krvi i ženski hormoni
Prije nego što se pozabavi bilo kojim pojedinim hormonom, svaka bi žena trebala stabilizirati svoj šećer u krvi. To je temelj na kojem se gradi sve ostalo.
Svaki put kad pojedeš rafinirane ugljikohidrate ili šećer, tvoj šećer u krvi naglo skoči. Tvoja gušterača otpušta inzulin da ga vrati dolje. Taj skok inzulina remeti osjetljivu signalizaciju između tvog mozga i jajnika, utječući na proizvodnju FSH, LH, estrogena i progesterona.
- Pogoršan PMS i promjene raspoloženja
- Povećane androgene (simptome slične PCOS-u, akne, gubitak kose)
- Nepravilne cikluse, inzulin utječe na pulsiranje LH
- Debljanje oko struka i bokova
- Pojačane žudnje za šećerom prije menstruacije
- Padove energije i umor kroz cijeli ciklus
Jedi obroke otprilike u isto vrijeme svaki dan. Ne grickaj neprestano niti jedi između obroka. Daj svom tijelu prave obroke i pravi odmor između njih. Već samo to značajno poboljšava osjetljivost na inzulin i regulaciju šećera u krvi.
Čak i kratka šetnja nakon jela u brojnim je studijama pokazala značajno smanjenje skokova šećera u krvi nakon obroka. Tvoji mišići izravno upijaju glukozu tijekom kretanja. Ne sjedi cijeli dan. Uključi nježno kretanje tijekom dana, a osobito nakon obroka.
Unos većine hrane u prvoj polovici dana jedna je od najmoćnijih stvari koje možeš učiniti za šećer u krvi, metabolizam i san. Moja osobna preporuka je prestati jesti između 16 i 19 sati, sa zadnjim obrokom idealno oko 17 sati. Treba prilagodbe, ali rezultati su značajni.
Rafinirani šećer, prerađeni ugljikohidrati, brza hrana i jako izmijenjene namirnice (proizvodi sa smanjenom masnoćom, proteinske pločice, zaslađena pića, gotovi obroci i pakirane grickalice) naglo i opetovano dižu inzulin, potičući hormonalnu neravnotežu i s vremenom uništavajući zdravlje crijeva. Prva i najvažnija stvar jest početi raditi što više hrane kod kuće od cjelovitih namirnica. Nekoliko jednostavnih zamjena koje možeš napraviti jesu zamjena običnog kruha kruhom od kvasca i bijele tjestenine heljdinom tjesteninom (a ako jedeš bijelu tjesteninu, napravi je kod kuće i skuhaj al dente!).
Premalo jela stresor je za šećer u krvi. Preskakanje obroka diže kortizol i remeti osjetljivost na inzulin. Dovoljno nahrani svoje tijelo tijekom dana, osobito u lutealnoj fazi kada se tvoje potrebe uistinu povećavaju.
Umjesto rafiniranog šećera, posegni za prirodnim izvorima koje tvoje tijelo zapravo prepoznaje: sirovi med, javorov sirup, sezonsko i lokalno voće te povremeno datulje. To su jedini zaslađivači koji su tvom tijelu uistinu potrebni.
Većina ljudi unosi daleko više ugljikohidrata nego što su naša tijela iskonski bila stvorena, često toga ni ne shvaćajući, jer sami povrće i voće već daju znatnu količinu. Umjesto da tanjur gradiš oko ugljikohidrata, daj prednost ostalim makronutrijentima: proteinima, zdravim mastima, šećeru iz voća i korjenastom povrću. Apsolutno možeš povremeno uključiti malo bijele riže, kvinoje ili kruha od kvasca, samo neka to ne bude osnova baš svakog obroka. No, ako puno vježbaš, tvoje se potrebe za ugljikohidratima povećavaju, i to je potpuno u redu. Uvijek moraš prilagoditi prehranu svom načinu života.
Hidratacija i ravnoteža minerala
Tvoje se potrebe za hidratacijom mijenjaju kroz ciklus. Obična voda nije uvijek dovoljna, a napuhnutost ne znači da si hidratizirana.
| Faza | Što se događa | Strategija hidratacije |
|---|---|---|
| Menstrualna | Gubitak krvi, pad hormona, iscrpljeni elektroliti | Filtrirana voda s pravom soli, filtrirana voda s limunom, kokosova voda, čajevi od đumbira/lista maline/kamilice, temeljac od kostiju |
| Folikularna | Estrogen raste, izlučivanje natrija veće | Povećaj unos vode, voda bogata mineralima, svježi sokovi, hidratantno voće |
| Ovulacija | Proizvodnja cervikalne sluzi zahtijeva hidrataciju | Povećaj vodu + elektrolite, kokosova voda, hidratantno voće i povrće |
| Lutealna | Progesteron uzrokuje zadržavanje vode, stanice su i dalje dehidrirane | Pij VIŠE čiste vode + elektrolita da isperešzadržanu tekućinu. Smanji prerađeni natrij. |
- Magnezij najbrže se iscrpljuje tijekom lutealne i menstrualne faze. Tamna čokolada, sjemenke bundeve, lisnato zelje, dodatak magnezijev glicinat
- Kalij regulira ravnotežu tekućine i smanjuje napuhnutost. Kokosova voda, banane, avokado, batat
- Prava sol (natrij) ~ Koristi kvalitetne nerafinirane soli: himalajsku ružičastu sol, keltsku sivu morsku sol, košer kristalnu sol, Jacobsen sol, Maldon kristalnu sol. Ja osobno koristim cvijet morske soli s otoka Paga. Kloni se izbijeljene, jodirane kuhinjske soli.
Dodavanje prstohvata soli u vodu postalo je golem trend, i iako elektroliti uistinu jesu važni, ovo je jedan od najviše pogrešno shvaćenih zdravstvenih savjeta. Malo je dovoljno, i iskreno, ne trebaš soliti vodu baš svaki dan. To je pomalo zabluda. Vrijedi i jasno reći: prava, nerafinirana sol dobra je za tebe, ali izbijeljena, jodirana kuhinjska sol nikad nije dobar izbor.
Na primjer, ja živim u Hrvatskoj i redovito plivam u moru. Već samo od toga moja koža i tijelo upijaju mnoštvo prirodnih minerala i soli. Uz to, većina ljudi već soli hranu tijekom kuhanja i za stolom. Dodaj na sve to još i slanu vodu, i brzo postane previše. Prava hidratacija dolazi iz filtrirane vode, prirodnih napitaka bogatih elektrolitima (kokosova voda), prave žive hrane (osobito voća) i vode s okusom bilja, voća ili malo limunova soka, a ne od stalnog dodavanja natrija u sve što piješ.
Povijesno gledano, sol je zapravo bila prilično rijetka i skupa. Kroz veći dio ljudske povijesti ljudi su jeli daleko manje natrija nego danas, sol se morala kopati, njome se trgovalo ili se dobivala isparavanjem morske vode, i tretirala se kao vrijedan, ograničen resurs. Riječ "salary" (plaća) zapravo dolazi od latinske riječi salarium, povezane sa soli, iznimno cijenjenom robom u drevnom Rimu. Prehrana je prirodno bila niža natrijem i daleko viša kalijem iz svježeg voća i povrća. Naše moderno prehrambeno okruženje to je potpuno preokrenulo, s natrijem skrivenim u gotovo svakom prerađenom proizvodu.
Nemoj me krivo shvatiti, natrij je nužan. No kao i kod većine stvari, riječ je o tome da se ne pretjera. I opet, ne postoji jedan unos koji odgovara svima. Uvelike ovisi o tvojoj razini aktivnosti i koliko se znojiš tijekom dana. Slušaj svoje tijelo, ne pretjeruj s natrijem i pusti da pravu, cjelovitu hranu odradi većinu posla.
Sadrži gingerole koji inhibiraju prostaglandine, isti mehanizam kao ibuprofen. Više kliničkih ispitivanja pokazuje da je đumbir jednako učinkovit kao mefenaminska kiselina za menstrualnu bol. 2–3 šalice dnevno tijekom menstruacije. Za najbolje rezultate počni jedan dan prije menstruacije.
Najtradicionalnija ženska biljka. Tonizira i opušta mišiće maternice, s vremenom smanjuje grčeve i obilno krvarenje. Najbolje ga je koristiti dosljedno kroz cijeli ciklus, a ne samo tijekom menstruacije.
Smanjuje menstrualnu bol, smiruje živčani sustav, podupire san u lutealnoj fazi. Studije koje uspoređuju kamilicu s nesteroidnim protuupalnim lijekovima pronašle su usporedive rezultate u ublažavanju menstrualne boli.
"Jedan čaj za tvoje grčeve. Jedan za tvoju maternicu. Jedan za tvoj živčani sustav."
Toksini iz okoline i hormonalno zdravlje
Toksično okruženje ne možeš nadjačati prehranom. Endokrini ometači u svakodnevnim proizvodima tiho ometaju tvoje hormone, a većina žena to uopće ne zna.
Endokrini ometači su kemikalije koje oponašaju, blokiraju ili ometaju tvoje hormone, osobito estrogen. Ulaze kroz kožu, hranu, vodu i zrak. S vremenom se nakupljaju i doprinose dominaciji estrogena, problemima sa štitnjačom, problemima s plodnošću i poremećaju ciklusa.
- Plastične posude za hranu i boce za vodu (BPA, ftalati)
- Konvencionalni proizvodi za ljepotu i njegu kože (parabeni, sintetski miris)
- Komercijalni dezodoransi (aluminij, sintetski miris)
- Konvencionalna sredstva za čišćenje (sintetski mirisi, klor)
- Pesticidi na neorganskim namirnicama (osobito glifosat)
- Konvencionalni deterdženti za rublje i omekšivači
- Posuđe s neprianjajućim slojem (PFAS "vječne kemikalije")
Nikad ne grij hranu u plastici. Čuvaj hranu u staklenim posudama. Koristi bocu za vodu od nehrđajućeg čelika ili stakla. Ta jedna zamjena značajno smanjuje dnevnu izloženost endokrinim ometačima.
Tvoja je koža tvoj najveći organ, ono što ide na nju ide i u tebe. Izbjegavaj parabene, sintetski miris (naveden kao "parfum"), aluminij i PEG-ove. Traži certificirane organske proizvode za sve što stavljaš na kožu, uključujući šminku.
Konvencionalni tamponi i ulošci sadrže ostatke pesticida, izbjeljivač i sintetski miris u izravnom dodiru s vrlo upijajućim tkivom. Ulošci od organskog pamuka ili menstrualno donje rublje čišća su opcija. Osobno nisam ljubiteljica tampona. Vjerujem da je prirodan tok menstrualne krvi upravo to, prirodan, i prekidati ga zadržavanjem unutar tijela nije nešto s čime se osjećam usklađeno. Ovo je jednostavno moja perspektiva, i uvijek si dobrodošla napraviti vlastito istraživanje i odabrati ono što tebi odgovara.
Bijeli alkoholni ocat kao omekšivač rublja, soda bikarbona za snagu čišćenja, ulje čajevca za antimikrobna svojstva i uništavanje grinja, stjenica i bakterija, osobito važno ako imaš kućne ljubimce. Oni učinkovito zamjenjuju gotovo svaki komercijalni proizvod za čišćenje, bez hormonalne cijene. Potraži i prirodni deterdžent za rublje. Ja svoj osobno kupujem iz male trgovine u Hrvatskoj, rađen s eteričnim uljem lavande, i obožavam ga.
Voda iz slavine sadrži tragove hormona, lijekova, klora i teških metala. Kvalitetan filter (reverzna osmoza ili aktivni ugljen) jedna je od najboljih investicija za dugoročno hormonalno zdravlje.
Ono čime kuhaš važno je jednako kao i ono što kuhaš. Zamijeni posuđe s neprianjajućim slojem ili teflonom nehrđajućim čelikom ili lijevanim željezom, oboje se prekrasno zagrijava i neće otpuštati PFAS u tvoju hranu. Zamijeni plastične spužve ribačima od nehrđajućeg čelika, prirodnim drvenim četkama ili bambusovim četkama za suđe, zamijeni sintetske krpe za čišćenje lanenim krpama, zamijeni pribor i žlice iz kojih jedeš drvenim ili verzijama od nehrđajućeg čelika, i biraj keramičke tanjure i zdjele umjesto plastičnih, ili jedi ravno s drvene daske, iskreno jedan od mojih najdražih načina jela. Ta mala kuhinjska unaprjeđenja zbrajaju se u znatno niže toksično opterećenje, obrok za obrokom.
Većina konvencionalnog toaletnog papira izbijeljena je i tretirana kemijskim sredstvima za obradu, s ostacima koji dolaze u izravan dodir s iznimno osjetljivim, upijajućim tkivom. Prelazak na neizbijeljeni bambusov toaletni papir, ili još bolje, korištenje bidea i pranje vodom, jednostavno je unaprjeđenje bez puno truda koje potpuno uklanja tu izloženost. O ovome govorim mnogo dublje, uz još dvije iznenađujuće zamjene, u svom YouTube videu "3 stvari koje ti sabotiraju hormone prije 9 ujutro (što sada koristim)", definitivno vrijedi pogledati.
Za detaljne zamjene proizvoda i preporuke marki, posjeti moj YouTube kanal, Anja Gregoran, i pogledaj "Zamijenila sam ovih 9 stvari i hormoni su mi se konačno uravnotežili." U njemu dijelim točne proizvode koje koristim i preporučujem.
Neke od svojih najdražih marki i preporuka proizvoda pronaći ćeš i u posljednjem modulu ovog tečaja.
A ako želiš nastaviti učiti uz zajednicu žena sličnih vrijednosti, pridruži se mojoj Skool zajednici, Naturally with Anja. To je prostor gdje dijelimo savjete, iskustva i inspiraciju, učimo jedna od druge i podržavamo se na putu do boljeg zdravlja.
Kao članica dobit ćeš i Modus Vivendi: Bezvremenske lekcije s Jadrana, gdje dijelim jednostavne lekcije nadahnute mediteranskim načinom života, od hranjive hrane i zdravih navika do sporijeg, uravnoteženijeg življenja.
⚬ YouTube: Anja Gregoran
⚬ Skool: Naturally with Anja
Osnove svjesnosti o plodnosti
Bez obzira želiš li sada začeti ili ne, razumijevanje svojih znakova plodnosti najosnažujuća je stvar koju možeš učiniti za poznavanje vlastitog tijela.
🌺 Toliko žena odgađa ili podcjenjuje utjecaj zamjene svojih proizvoda, uklanjanja štetne šminke, kvalitetnog sna ili davanja prednosti cjelovitoj hrani, sve dok konačno ne shvate da ništa od toga nije neobvezno ako žele da im hormoni zaista funkcioniraju. Godine opterećenja tijela, kroz toksine, stres i lošu prehranu, mogu uistinu doprinijeti poteškoćama s plodnošću. Prehrana, zdravlje, način života i cjelokupno dobro stanje žene prije i tijekom trudnoće mogu utjecati na plodnost, ishode trudnoće i razvoj djeteta (okruženje u kojem se beba razvija itekako je važno). Evo što želim da iz ovoga poneseš: brini o svom tijelu i, što je najvažnije, nikad ne pomisli da si prokleta ili jednostavno nesposobna imati dijete. Tvoje tijelo reagira na svoje okruženje, a okruženja se mogu promijeniti. Vidjela sam to iz prve ruke. Član obitelji mog dečka i njegova supruga dugo su se mučili da začnu. Nakon 30 dana zajedničkog posta u molitvi, konačno su zatrudnjeli. To odražava nešto moćno: tijelo ima NEVJEROJATAN kapacitet za ozdravljenje i usklađivanje čim uklonimo ono što ometa i damo mu prave uvjete, podršku i vjeru. Ovo dijelim ne da bih rekla da je produženi post jedini put ili da bih stvorila strah, već da te osnažim da svaki dan donosiš zdrave odluke i da uvijek znaš da je tvoje tijelo TAKO TAKO moćno! Uostalom, ono je BOŽJI DIZAJN!
| Faza | Izgled sluzi | Što znači |
|---|---|---|
| Nakon menstruacije | Suho ili ništa | Nizak estrogen, nije plodno |
| Folikularna | Ljepljivo, bijelo, mrvičasto | Estrogen raste, približava se plodnost |
| Prije ovulacije | Kremasto, poput losiona | Plodno, estrogen visok |
| Ovulacija | Bistro, rastezljivo, poput bjelanjka | Vrhunac plodnosti, ovulacija je blizu |
| Nakon ovulacije | Ponovno suho | Progesteron dominantan, nije plodno |
Tvoja je temperatura u mirovanju niža u folikularnoj fazi i raste za 0,2–0,5 stupnjeva nakon ovulacije zbog progesterona. Mjerenje temperature svako jutro prije ustajanja i njezino bilježenje potvrđuje da se ovulacija dogodila. Ovulacija nije važna samo za plodnost, već i za zdrav libido i tvoju prirodnu proizvodnju hormona. Bez ovulacije, ništa od toga nije potpuno podržano.
Ako si na piluli, ne ovuliraš i stoga ne proizvodiš svoje prirodne hormone. Tvoja je cervikalna sluz potisnuta. Tvoja je BTT ravna.
Pilula dolazi s nizom nuspojava i zdravstvenih posljedica koje su duboko podprijavljene, uključujući promjene raspoloženja, libida, zdravlja crijeva, iscrpljivanje nutrijenata i dugoročni hormonalni poremećaj. Mnoge žene na piluli doživljavaju verziju sebe koja se osjeća ravno, odspojeno i ne kao ona kakve uistinu jesu, a da to nikad ne povežu sa samom pilulom.
Ako si trenutno na piluli i osjećaš da bi je htjela prestati uzimati, potaknula bih te da to učiniš polako i uz odgovarajuću podršku. Daj svom tijelu vremena da se ponovno probudi. Može trebati 3 do 6 mjeseci ili dulje da se tvoj prirodni ciklus ponovno uspostavi. Sve u ovom vodiču ovdje je da posluži tom procesu. Pozabavi se korijenom svojih problema i konačno pusti svoje tijelo da radi prirodno, onako kako je oduvijek trebalo, bez sintetike koja ga ometa. Uvjeravam te, osjećat ćeš se bolje nego ikad.
Rijetko razmišljamo o svojoj odjeći kao dijelu zdravlja, no tkanine koje cijeli dan prianjaju uz naša najosjetljivija, reproduktivna područja zaslužuju pravu pažnju. Tvoje donje rublje i grudnjaci u stalnom su, izravnom dodiru s osjetljivim tkivom satima svaki dan.
Sintetske tkanine poput poliestera, najlona i spandeksa ne dišu. Zadržavaju toplinu i vlagu, drže kemijske boje i završne premaze te stvaraju male elektrostatičke naboje ravno uz tvoju kožu. U istraživanju dr. Ahmeda Shafika, životinje odjevene u poliester s vremenom su pokazale smanjenu plodnost, učinak koji je povezao upravo s tim elektrostatičkim poljima koja stvaraju sintetska vlakna.
Biraj organski pamuk, lan, vunu i svilu. Ona dišu, reguliraju temperaturu i vlagu i puštaju tvoje tijelo da ostane u svojoj prirodnoj ravnoteži. Za donje rublje i grudnjake osobito, organski pamuk tvoj je najbolji prijatelj.
Ne moraš zamijeniti cijeli ormar preko noći. No tvoje donje rublje i grudnjaci su neizostavni, dodiruju tvoja najosjetljivija područja cijeli dan. Njih prve zamijeni prirodnim vlaknima, i učini to uskoro. To je jedna od najjednostavnijih, najzanemarenijih zamjena za tvoje reproduktivno zdravlje.
Vodič kroz život u skladu s ciklusom za početnice
Život u skladu s ciklusom praksa je usklađivanja načina života s prirodnim ritmovima tvog hormonalnog ciklusa, hrane, kretanja, posla, društvenog života i odmora.
| Područje | Menstrualna ❄ | Folikularna 🌿 | Ovulacija ☀ | Lutealna 🍂 |
|---|---|---|---|---|
| Energija | Niska, prema unutra | Rastuća, svježa | Vrhunac, magnetična | Opadajuća, prizemljena |
| Kretanje | Hodanje, nježno istezanje, joga, odmor | Planinarenje, ples, vožnja bicikla u prirodi, pilates, plivanje, trening snage | Planinarenje, ples, plivanje u otvorenim vodama, dulje šetnje, trening snage, energično kretanje koje je radosno | Hodanje, nježna joga, polagana vožnja bicikla, istezanje, plivanje |
| Fokus hrane | Topla, bogata željezom, hranjiva | Lagana, svježa, hrana za jetru | Cink, antioksidansi | Magnezij, složeni ugljikohidrati |
| Društveni život | Samoća, bliski ljudi | Malo društva, znatiželja | Druži se slobodno, vodi | Selektivno, zatim povuci se |
| Zadaci i energija | Odmori se, promišljaj, uspori | Planiraj, započinji nove stvari, smišljaj ideje | Prihvati izazove, vodi važne razgovore, pojavi se u potpunosti | Dovrši zadatke, poveži nedovršeno, usredotoči se na detalje, organiziraj |
| Briga o sebi | Odmor, toplina, tople kupke | Isprobavaj nove stvari, istražuj | Poveži se, slavi | Uređivanje doma, granice, tišina |
✦ Vrijeme za priču ✦
Veći dio svog ciklusa ujutro imam samo voće, lagano i hidratantno, i osjećam se sjajno! No ovaj put sam ranije ujutro osjetila veću glad, pa sam pojela više. Tako izgleda zdrav odnos s vlastitim tijelom, jednostavno slušanje. Posegnula sam i za više tamne čokolade, više sirovog meda, slađim voćem i više hidratacije, i žudjela za više hrane bogate ugljikohidratima, pa sam jučer pojela nešto batata i krumpira. Osjećala sam veću žeđ, popila malo kokosove vode i jednostavno pratila ono što je moje tijelo tražilo.
Ono što sam također primijetila jest da se, jednom kad se tvoje tijelo vrati u pravu ravnotežu, uistinu ne osjećaš gladno cijeli mjesec na način koji zahtijeva pet obroka dnevno. Osobno nisam za takav pristup, nije prirodno ni iskonski jesti tri velika obroka plus grickalice između. Postoji uvriježena poruka koja govori ženama da "učine da se njihovo tijelo osjeća sigurno" tako da neprestano jedu tijekom dana. I da, određene faze tvog ciklusa uistinu će donijeti više gladi. No velik dio vremena, tolika količina grickanja i jedenja jednostavno nije ono što tvoje tijelo zapravo želi.
Tako mnogih dana ujutro imam samo voće i jedan velik, hranjiv obrok, i osjećam se sjajno. Kada je taj obrok bogat nutrijentima, moje tijelo dobiva sve što mu treba. Ne moram grickati pet puta dnevno, a ne moram ni jesti tri golema obroka. Mislim da je ovo prava zabluda koju mnoge žene sada šire, često oblikovana onime što nas uče u prehrambenim programima ili u školi, u vremenu kada imamo pristup većoj količini hrane nego ijedna generacija prije nas. Jesti pet obroka dnevno s grickalicama između nije samo po sebi prirodno, i neće te učiniti zdravijom ni ispunjenijom.
Zato je najjednostavnije što možeš učiniti slušati svoje tijelo. Tvoji se hormoni mijenjaju, tvoje se potrebe mijenjaju, a tvoj je zadatak samo jesti obroke bogate nutrijentima, dovoljno da se osjećaš sito i da ubrzo ne ostaneš ponovno gladna.
Već samo to promijenit će tvoj odnos s ciklusom. Otkaži trening u teretani. Idi ranije spavati. Skuhaj toplu hranu. To nije lijenost, to je zapravo pametno. Moraš prestati gurati kroz iscrpljenost i to nazivati disciplinom.
Važne razgovore, nove projekte, izazove, sve što zahtijeva tvoju punu energiju → rasporedi kad su ti estrogen i testosteron visoki. Pojavit ćeš se bolje i osjećat će se prirodnije.
Kad udare žudnje prije menstruacije, nemoj se osjećati loše zbog sebe. Tvoje tijelo uistinu treba više hranjivosti u ovoj fazi. Jedi više proteina, namirnica bogatih magnezijem i prirodnih ugljikohidrata iz voća i korjenastog povrća.
Jednostavna navika koju mnoge žene smatraju utješnom tijekom ciklusa (osobito za vrijeme menstruacije) jest držanje tijela toplim, osobito stopala i donjeg dijela trbuha. Toplina može potaknuti opuštanje, podupirati cirkulaciju i pomoći nekim ženama da se osjećaju ugodnije kad imaju grčeve ili napetost.
Isprobaj:
- 🧦 Nošenje toplih čarapa
- 🍵 Pijenje toplih napitaka
- 🛁 Toplu kupku (Epsom sol, pahuljice magnezija, lavanda ili đumbir)
- ♨️ Termofor na donji dio trbuha
- 🚶♀️ Nježno kretanje poput hodanja
- 🥘 Redovite, hranjive obroke
Tvoj 30-dnevni akcijski plan za zdravlje ciklusa
Mali, dosljedni koraci zbrajaju se u transformaciju. Nije riječ o savršenstvu. Riječ je o tome da se pojaviš za sebe, dan po dan.
Mali, dosljedni koraci zbrajaju se u transformaciju. Ako propustiš dan, jednostavno nastavi ondje gdje si stala.
Kao što sam spominjala kroz cijeli vodič, osnove uistinu odrade većinu posla: jutarnje sunce, kvalitetan san, jedenje prave, prirodne hrane, pijenje čiste filtrirane vode, sezonska prehrana i provođenje vremena s ljudima koje voliš. Reguliranje stresa koliko god je moguće važnije je nego što većina ljudi shvaća, između društvenih mreža, uspoređivanja i stalnog preopterećenja informacijama, stres je uistinu jedan od najvećih izazova s kojima se danas suočavamo. Postavi te temelje kako treba i zdravi hormoni će uslijediti.
No neki ljudi, s druge strane, jednostavno vole imati to zapisano na papiru, jasan plan s točno onime što bi trebali raditi i kada. Upravo zato sam napravila 30-dnevni plan u nastavku. Zamisli ga kao svoju polaznu točku, jednostavan, vođen način da počneš zamjenjivati, resetirati i graditi zamah dan po dan.
Često postavljana pitanja
Moja iskrena preporuka jest da razmisliš o prestanku uzimanja pilule ako možeš. Koristi temeljne module ovog vodiča da izgradiš svoje zdravlje sada, kako bi, kad budeš spremna, tvoje tijelo imalo sve što mu treba da se ponovno probudi. Sve je ovdje osmišljeno da ti pomogne doći do mjesta gdje je tvoj prirodni ciklus snažan, bez simptoma i nešto s čime zaista možeš raditi.
| Nutrijent | Zašto je važan |
|---|---|
| ☀ Vitamin D | Proizvodnja hormona, imunosna funkcija, regulacija raspoloženja |
| 🌿 Magnezij | Ublažavanje PMS-a, san, živčani sustav, podrška progesteronu |
| 🏟 Omega-3 masne kiseline | Smanjuju upalu, snižavaju prostaglandine, podupiru raspoloženje |
| 🩸 Željezo | Gubi se tijekom menstruacije, nužno za energiju i štitnjaču |
| 🥚 Vitamin B12 | Energija, živčani sustav, proizvodnja crvenih krvnih stanica |
| 🦪 Cink | Ovulacija, razvoj folikula, imunosna funkcija |
| 🦋 Jod | Zdravlje štitnjače, metabolička funkcija, zdravlje tkiva dojke |
| 🌿 Folat (B9) | Obnova stanica, hormonska ravnoteža, ključan prije trudnoće |
| 🥜 Selen | Funkcija štitnjače, antioksidativna zaštita, plodnost |
| 🍇 Bor | Podupire metabolizam estrogena, zdravlje kostiju, funkciju mozga |
Uvijek prvo daj prednost unosu ovoga iz hrane. Ako uzimaš dodatke, istraži kvalitetne marke i biraj opcije testirane od neovisne treće strane. Jedna marka kojoj osobno vjerujem i za koju sam ustanovila da je izvrsne kvalitete jest Global Healing Institute.
Brzi podsjetnici
Spremi ih ili napravi snimku zaslona. S vremenom ti podsjetnik uopće neće trebati. Prirodno ćeš slušati svoje tijelo i znati kako ga najbolje podržati bez razmišljanja o tome svaki dan.
❄ Menstrualna faza
- Odmor, spore šetnje, nježna joga
- Namirnice bogate željezom, govedina, janjetina, jetra
- Čaj od đumbira za grčeve
- Tople juhe i variva
- Magnezij za grčeve
- Rani odlazak na spavanje, dodatni san
- Slobodno reci ne obavezama
🌿 Folikularna faza
- Postupno povećavaj intenzitet vježbanja
- Svježa hrana, salate, fermentirana hrana
- Planiraj i započinji nove projekte
- Zakazuj društvena događanja
- Namirnice bogate cinkom za zdravlje folikula
- Namirnice koje podupiru jetru, gorko zelje
- Isprobaj nešto novo, energija je svježa
☀ Ovulacijska faza
- Treninzi vrhunske izvedbe
- Važni sastanci i prezentacije
- Namirnice bogate antioksidansima, cink
- Poveži se, druži se, budi vidljiva
- Dobro se hidratiziraj za cervikalnu sluz
- Uživaj u svom prirodnom magnetizmu
🍂 Lutealna faza
- Umjereno vježbanje, zatim nježno
- Magnezij iz hrane i dodatka
- Složeni ugljikohidrati (korjenasto povrće)
- Zaštiti svoju energiju, postavi granice
- Daj prednost snu; magnezij prije spavanja
- Smanji šećer; dramatično pogoršava PMS
- Dovrši i završi zadatke, faza detalja
🍵 Čajevi za ciklus
- Đumbir; grčevi (inhibitor prostaglandina)
- List crvene maline; tonik za maternicu
- Kamilica; živčani sustav, san
- Kopriva; željezo, minerali (menstrualna)
- Paprena metvica; napuhnutost, probava
- Menta (spearmint); podrška kod androgena
- Matičnjak; tjeskoba, san (lutealna)
☀ Svakodnevni temelji
- Daj prednost svježoj, sirovoj, prirodnoj hrani
- Jutarnje sunce unutar 1 sata od buđenja
- Šetnja nakon obroka
- Ekrani ugašeni nekoliko sati prije spavanja
- Gledaj zalazak sunca prije spavanja
- Topla limunova voda po buđenju
🌿 Namirnice za podršku jetri
- Gorko zelje, rikola, maslačak
- Križnjače, brokula, kupus
- Limunova voda svakodnevno
- Cikla, proizvodnja žuči
- Artičoke, zaštita jetre
- Češnjak i luk, sumporni spojevi
- Dovoljno proteina, proizvodnja enzima jetre
✓ Popis za zdravu menstruaciju
- Ciklus dug 24–35 dana
- Menstruacija traje 3–7 dana
- Svijetlocrvena krv, minimalni ugrušci
- Blaga nelagoda, ne iscrpljujuća bol
- Slabo do umjereno krvarenje
- Blag PMS, ne jak poremećaj raspoloženja
- Ovulacija potvrđena BTT-om ili sluzi
⚠ Uvijek izbjegavaj
- Biljna (sjemenska) ulja
- Ultraprerađenu hranu
- Rafinirani šećer, osobito prije menstruacije
- Plastične proizvode
- Vodu iz slavine
- Konvencionalne proizvode za ljepotu, tijelo i kosu, osobito one sa sintetskim mirisima
- Konvencionalne plastične menstrualne proizvode
- Premalo jela ili pretreniranost
- Prekomjeran alkohol. Čaša kvalitetnog vina ili domaćeg alkohola uz obrok s vremena na vrijeme može biti dio zdravog, uravnoteženog načina života, osobito kad se uživa polako i u dobrom društvu. Čak i u biblijska vremena vino se često dijelilo uz obroke i često razrjeđivalo vodom.
- Pušenje
Oduvijek ti je bilo suđeno da se osjećaš ovako dobro.
Ovo je početak nečeg stvarnog. Iskreno se nadam da će ti ovaj vodič pomoći da se ponovno osjećaš kod kuće u svom tijelu.
Znam da sam u ovom tečaju obradila mnogo toga, ali nemoj to previše komplicirati. Ako jedeš pravu, prirodnu hranu, dobro spavaš, upijaš sunce, pokrećeš svoje tijelo, upravljaš stresom i smanjuješ izloženost kemikalijama koje remete hormone, tvoje će tijelo ozdraviti i cvjetati.
Nije riječ o tome da sve radiš savršeno, da opsjedaš nad životom u skladu s ciklusom ili da pratiš svaki detalj svog života. Riječ je o povratku temeljima.
Prvo se usredotoči na najvažnije stvari, vjeruj svom tijelu, i sve ostalo će se posložiti samo od sebe.
Ovo su proizvodi koje osobno koristim, volim i vjerujem im. Preporučujem samo ono u što uistinu vjerujem.
Čista njega kože i prirodni dezodorans. Jedan od brendova kojima najviše vjerujem za njegu tijela sigurnu za hormone.
Prirodni ručno rađeni sapuni i njega tijela.
→ sapunerija.com
Moj najdraži pultni filter za vodu s reverznom osmozom. Nije potrebna ugradnja i uklanja veliku većinu onečišćivača iz tvoje vode.
Vortexer za vodu koji restrukturira i energizira tvoju vodu nakon filtriranja, vraćajući prirodno kretanje koje mirna voda iz cijevi gubi.
Čist, netoksičan brend šminke koji osobno volim i vjerujem mu.
→ arazabeauty.com
Moj osobni najdraži uređaj za praćenje zdravlja. Prati tvoj ciklus, tjelesnu temperaturu, spremnost i san na jednom mjestu. Vrijedi svake lipe.
UK naočale protiv plavog svjetla. Nosi ih navečer da zaštitiš proizvodnju melatonina i podržiš bolji san. Nužne ako koristiš ekrane nakon zalaska sunca.
Jedna od najboljih marki dodataka prehrani koje sam pronašla. Čista, visoke kvalitete i učinkovita. Osobito volim njihov program čišćenja od kemikalija i teških metala.
→ Kupi čišćenje od kemikalija i teških metala
Čista, netoksična šminka koja zaista djeluje. Koristi moju poveznicu za 20 $ popusta na prvu narudžbu iznad 50 $.
→ Kupi preko moje poveznice (20 $ popusta)
Svi moji najdraži brendovi na jednom mjestu.
→ linktr.ee/anjagregoranj
Jedan od mojih najdražih večernjih rituala. Topao, uzemljujući i uistinu hranjiv.
- 1 šalica mlijeka po izboru (sirovo kozje, sirovo kravlje, kokosovo, domaće konopljino ili bademovo mlijeko)
- Nježno zagrij na štednjaku
- 1–2 žličice organskog sirovog kakaa (testiran na niske teške metale ako je moguće)
- Prstohvat cejlonskog cimeta
- 1 žličica otopljenog gheeja i/ili kokosovog ulja
- Sirovi med ili javorov sirup po ukusu
Ako koristiš orašaste plodove ili sjemenke za domaće mlijeko, namoči ih preko noći i dobro isperi prije miksanja.
- Otopljeno kokosovo ulje
- Otopljeni kakao maslac
- 100% sirovi organski kakao u prahu
- Otopljeni ghee
- Sirovi med
- Javorov sirup s okusom vanilije i cimeta (Vermont je najbolji)
- Prstohvat morske soli
- Ekstrakt vanilije
- Nasjeckani orašasti plodovi (namočeni)
- Kokosovi listići
- Cimet
- Sol u ljuskicama
- Sušeno bobičasto voće
- Staklena bočica s raspršivačem (jantarna ili prozirna)
- Destilirana voda
- Nekoliko kapi hamamelisa ili votke (pomaže miješanju ulja)
- 15–20 kapi eteričnog ulja po izboru
- Tekući kastiljski sapun
- Topla destilirana voda
- Eterično ulje po izboru
- Biljni glicerin
- Bijeli ocat
- Soda za pranje ili soda bikarbona
- Sol za zgušnjavanje
- Limun ili limunov sok
- 100% čisti pčelinji vosak bez aditiva ili sintetskog mirisa. One pročišćavaju zrak, otpuštaju negativne ione i gore čisto, bez toksina
- Konvencionalne svijeće izrađene su od parafina (nusprodukta nafte) i pri gorenju otpuštaju toksične kemikalije
- Sintetski miris u svijećama jedan je od najzanemarenijih izvora onečišćenja zraka u zatvorenom prostoru, remeti tvoje hormone i može uzrokovati alergije, probleme sa sinusima, probleme s kožom, glavobolje pa čak i probleme s plodnošću
Najutjecajnije za hormonalno zdravlje su mirna ljiljana (spathiphyllum), zmijska biljka (sansevierija) i engleski bršljan. One ciljaju kemikalije najčešće povezane s endokrinim poremećajima.
| Biljka | Što čini |
|---|---|
| Mirna ljiljana (Spathiphyllum) | Uklanja benzen, formaldehid, trikloretilen, amonijak. Sjajna za spavaće sobe, uspijeva pri slabom svjetlu. |
| Zmijska biljka (Sansevierija) | Noću pretvara CO2 u kisik. Uklanja formaldehid, benzen, ksilen. Gotovo je nemoguće uništiti. |
| Zelenka (Chlorophytum) | Uklanja formaldehid i ksilen. Sigurna za kućne ljubimce. Lako se uzgaja. |
| Engleski bršljan | Vrlo učinkovit u smanjenju plijesni i fekalnih čestica u zraku. Sjajan za kupaonice. |
| Aloe vera | Noću otpušta kisik, uklanja formaldehid i benzen. Također smeđim mrljama signalizira lošu kvalitetu zraka. Sjajna za zacjeljivanje kože i crijeva. |
| Bostonska paprat | Jedna od najboljih za uklanjanje formaldehida. Djeluje kao prirodni ovlaživač zraka. |
| Gumijevac (Ficus elastica) | Izvrstan u uklanjanju formaldehida. Vrlo nezahtjevan za održavanje. |
| Areka palma | Jedan od najboljih prirodnih ovlaživača zraka. Filtrira ksilen i toluen. |
| Krizantema | Uklanja benzen, formaldehid, amonijak. Treba jako svjetlo. |
| Pothos (Epipremnum) | Uklanja benzen, formaldehid, ksilen, toluen. Iznimno ga je teško uništiti. Savršen za početnice. |
| Cvijet | Što čini |
|---|---|
| Lavanda | Smanjuje bakterije i plijesan u zraku. Već sam miris mjerljivo snižava kortizol. |
| Jasmin | Pročišćava zrak i smanjuje tjeskobu. Poboljšava kvalitetu sna, što izravno podupire hormone. |
| Pelargonija (geranij) | Uklanja bakterije iz zraka i prirodno odbija kukce bez toksičnih kemikalija. |
| Gerbera | Noću otpušta kisik i filtrira trikloretilen i benzen. |
| Ruže | Upijaju spore plijesni i neke hlapljive organske spojeve. Eterično ulje ruže ima fitoestrogena svojstva. |
| Neven (Calendula) | Protuupalan, protugljivičan, s jestivim laticama. Osobito podupire ženske cikluse. |